中年大叔的逆襲 2–「減重減脂一年半之後」- 從58公斤到68公斤的健身新手 重訓-有氧-飲食管理 增肌全紀錄

103公斤(2016/8月 人生顛峰)->92公斤(2019/6月 開始減重前)->61.5公斤(2019/11月 減重完)->68.5公斤(2021/3月 重訓一年後)

去年228在迪卡儂買槓鈴啞鈴組開始第一次重訓,到今年三月滿一年了,以當兵來說算是破冬,雖然離坐在寢室床上吃泡麵的紅軍巨巨還很遠,但勉強算脫離洗碗班的行列,找出幾張重訓前一年同場景的照片比對(手機螢幕太小,比對照要用電腦螢幕看比較清楚)

重訓一年前後的比對,肩/二頭/三頭都略有成長

標題的58公斤是去年三月我剛離婚體重最低掉到只有58.7公斤,也是從那個月決心好好重訓重生,重訓對體態的轉換很神奇,重訓後的照片比重訓前的照片多了7公斤體脂也多5%,但自己看感覺是變壯不是變胖,文章裡每張照片的體態線條保證全都沒有PS,只有臉的皺紋稍微處理了一下(笑),還有胸口和手臂的蟹足腫嚴重影響美觀去除(犧牲了一些胸肌中線)。

之前寫過很多減重減脂的經驗,2019在五個月裡只做有氧和飲食管理減了30公斤寫過一個長篇不少朋友看過,會說不少是因為我在google的自動搜尋已經從“賴小路 婚攝“ 變成了 “賴小路 減肥“,上一篇減重減脂的文章變成我網站頁面排名第一位,身為一個職業攝影真是情何以堪,但總之在加入重訓以後總算是走過 減重>復胖>減重減脂(有氧)>健身增肌(有氧+重訓)的每個階段,最後補充一些重訓的心得。

先說簡單的個人資料,我的身高174/年齡45,去年3月開始重訓前體重在58.7~62公斤,如果繼續維持63公斤以下必須嚴格飲食控制才能達成,對我來說很重要的早餐就只能吃小餐(400卡以下),嚴重影響做重訓的力量和品質,如果求力量和強壯不顯胖的體態是維持在73~75公斤剛好,但前提是訓練的質量和時間也必須要大到可以cover這個體重。

訓練和維持都是長遠的事,評估自已的時間和能做的重量還有預期看到鏡子裡的自已,取一個中間值目標是儘量讓體重維持在67~69公斤 / 體脂14%~15%,這樣子看起來雖然不壯但也不會太單薄,食量與訓練量都是我可以接受,而且不換新的皮帶也不會太緊

訓練_1_重訓:

龍門架平時隱藏於民居之中,練完可以當晒衣架,就算被館長捉到也告不了你。

每天固定一小時重訓,每周七練沒有排休息日,以槓鈴為主啞鈴只用來做二頭彎舉(上半行程),每天訓練內容依序是 肩/腿/三頭-背(滑輪)/胸/二頭(啞鈴/120cm直槓),同部位動作組間休息一分鐘,滑輪和深蹲開始前不休息,肩推和臥推這兩種多關節會在開始前休息兩分半,二頭彎舉只做上半行程做的是多次數(每組50下到60下),所以二頭彎舉的組間休息是三分鐘到三分半。

訓練內容

1:槓鈴站姿肩推 31.5公斤 24下/3組 (8 8 8 )
2. 槓鈴深蹲:41.5公斤公斤 20下
3. 滑輪高位下拉:20公斤 20下
4. 滑輪-低位划船:20公斤 20下
(休息2分半)
5. 槓鈴平板臥推:31.5公斤 80下/4組 (20 20 20 20)
6. 滑輪高位下拉:20公斤 20下
7. 滑輪-低位划船:20公斤 20下

這些多關節訓練全部約20分做完,做完以後休息2.5分鐘,重覆相同內容再做一輪,第二輪完成後休息3~5分鐘,接著單做二頭肌的訓練。

8. 120cm直槓站姿二頭彎舉(上半行程) 20公斤 50下
9. 啞鈴站姿二頭彎舉(上半行程) 左/右手各12公斤 各30下

8 9 兩種二頭彎舉輪流各做兩組,約15~20分鐘完成

以上每天約一小時的總訓練量如下:

槓鈴站姿肩推:31.5公斤 48下
槓鈴深蹲:41.5公斤 40下
滑輪高位下拉:20公斤 80下
滑輪-低位划船:20公斤 80下
槓鈴平板臥推:31.5公斤 160下
120cm直槓站姿二頭彎舉(上半行程) 20公斤 100下
啞鈴站姿二頭彎舉(上半行程) 左/右手各12公斤 各60下

重訓我的第一個心得是不.要.受.傷,我在家home gym一年受兩次傷(右手網球肘,左肩胛or左肩旋轉肌 or etc…),才一年的時間兩次傷停練加起近五個月,重練一開始拿的重量幾乎退回原點,至少花了一個月才感覺力量恢復,這兩個傷到現在都沒全好有些動作也不能做,例如右手網球肘不能做啞鈴側平舉,左肩胛骨轉動有喀喀聲要熱身過才會消失,會有心理壓力不敢拿大重量。

所以在健身房練的新手朋友,還是建議找個好教練指導減少受傷的機會,如果跟我一樣home gym的人不要輕看一開始的熱身,因為我就是練一段時間後加臥推的重量,從31.5公斤160下加到50公斤100下(有時一天早晚兩練200下),以為跟之前拿輕重量一樣不用熱身,結果左肩的活動度不夠以為只是延遲性疼痛,等到發現左肩就直接爆掉了,現在傷後只能先退回原本31.5公斤的輕重量。

一般訓練的建議是部位分開不同天練才能完全操到,然後安排休息日讓肌肉修復成長,但我在家練就一個帶滑輪的龍門架和槓鈴/啞鈴組,後院只有兩隻貓沒有迷人的音樂燈光和妹子可以看(笑),組間休息就是把貓趕走然後盯著運動錶一分鐘到就繼續擼鐵,同部位要我這樣操一個小時真的很難撐,加上用的是輕重量對肌肉破壞小不用24小時就修復了,目前每次練的感受度都還在,所以就習慣每天重覆練全身。

雖然一直以輕重量多次數又是全身訓練,不過即使如此每天持續練力量還是會提升,我還記得去年三月從迪卡儂買槓鈴回來第一次做站姿槓鈴肩推,只是30公斤的重量我都要後仰發力人彎得像《大法師》被附身才勉強做四下,40公斤連一下都舉不起來,後來買龍門架50公斤也沒辦法抬起來出槓,才知道自已其實很弱。

肩推一直是我最愛的項目,三月初重新試了50公斤肩推(舉過頭手打直不鎖死,落下到鎖骨下緣),不彈跳借力只用上肢發力做了三下,本來還想拼第四下,但舉到一半感覺硬上我帶傷的左肩有危險就沒再繼續,雖然只是弱弱的50公斤三下對巨巨連熱身組都不到,但肩推的PR從剛開始的30kg 4rm(體重61.5kg)到現在50kg 3rm(體重68.5kg),也算是對得起一周七練的自已。

訓練_2_有氧:

有氧的部份就只看總時數單純很多,每周約520分鐘。

1. 直立式健身車 每天 45分鐘(40分鐘中等阻力+5分鐘最高阻力站姿騎),騎乘距離約10~11公里,消粍熱量約300~350卡。

2. 10.5公里慢跑((每周一、三、五 )

慢跑前半年和最近兩個月的跑法不同,重訓健身的人對於減脂使用高強度間歇HITT特別推崇,我前半年慢跑也是類似HITT間歇的高強度有氧,只是我的高強度沒有間歇的低點,全程一小時的平均心率常常是最大心率的90%(160bpm),結束前400公尺衝刺會超過100%(最高曾到195bpm),算是用燃燒生命的態度在跑。

這樣高心率的10.5k每次跑56~59分鐘,最快54分06秒,配速落在5:20″~5:40″居多, 平均心率150~160bpm,最大心率170~190bpm,消粍熱量約650~700卡

剛開始前幾個月對體脂的效果很好,但身體也會適應你的運動習慣自我調節,當我10K平均配速最快進步到5:07還有餘力,覺得有機會跑進入四分速的時候,結果發現我跑那麼用力,但相同飲食和重訓習慣的體脂竟然連續三個禮拜不降反升。

後來看到單車的V教練說153bpm以上的心率對於脂肪的消粍已經幾乎=0,雖然一直也知道自己心率的燃脂區間應該是120~140bpm為佳,但人就是會一直堅信既有的現況,要等到卡住以後才知道要改變。

於是前幾個月開始改成LSD的跑法,配速從以前每公里跳錶超過5:30就覺得跑太慢要加速,10.5K在55~57分鐘內跑完,現在變成一看到心率超過135bpm就減速,同樣的距離時間拉長到1小時10分才跑完。

雖然LSD有氧跑是最讓重訓健友瞧不起和認為過時的減脂運動(笑),但這一個半月以來我的體脂又開始每周微幅下降很少出現上升,所以我覺得無論是HITT高強度間歇還是LSD低強度長距離長時間,在減脂上面都是有效的,只是要隨自己的狀況去使用。

增肌比減脂困難的原因,一是是大家都知道的肌肉長的慢而脂肪消的快,很多人能一個月掉三公斤脂肪但很少人能一個月長三公斤肌肉。

另一點是體重體脂過高的人通常沒在考慮掉肌肉只專心在減重,但目標增肌的人很多是標準體型,就會考慮增肌的同時體脂能持平甚至再低一點,減脂是只專心在進攻,增肌是進攻的同時還要考慮防守,難度自然更高了。

增肌的運動絕對是重訓,而減脂我會覺得雖然能只靠重訓但若加入有氧效率會更好,只是若把有氧看做主要減脂手段,在重訓社團常被視為異端(笑),之前在重訓社團看過健力醫師vs減重醫師之亂,還有健力博士vs單車教練之亂,我自已是覺得專家們說的都各有道理,問題在人總是只去看自已認同的觀點,比如不愛做有氧的健友看完何博士的影片,導出有氧的效果用重訓都做得到的結論,然後就放心不做有氧,誒…這個滑坡都從台北滑到台場去了。

至於有氧掉肌肉這個老話題,我是真的覺得不用擔心太多,就像重訓的人不用擔心練太壯,以一般人能做的有氧強度、時間和自身的體脂率,有氧運動的能量系統也沒那麼輕易以肌肉為主來維持ATP能量,更何況真正長時間激烈的有氧結束後我們也會補充足夠的碳水和蛋白質。

去年用INBODY測兩腿的肌肉量是126%和121%,可以參考我的腿應該不會太細,附帶一提這兩條腿的有氧運動是在8個月裡跑1000公里,在20個月裡騎了兩萬五千分鐘的健身車。


增肌期飲食管理:

開始重訓增肌後因為肌肉比較重體重一定會上升,尤其我原本維持10%以下的低體脂率更一定會往上,以前寫減重減脂文在飲食寫最多,但對於增肌期的飲食我就不好意思寫了,正確的增肌飲食我想大家都知道就是蛋白質吃夠(體重x1.2~2克數),適量的碳水,避開精緻碳水和糖,總之以原型食物為主就沒太大問題。

而我開始增肌後沒在戒口,早餐常常吃漢堡蛋加蛋餅加大冰奶,我還會在漢堡麵包塗滿花生醬,蛋餅自已加肉鬆,甜食的餅乾蛋糕麵包和垃圾食物更讓人開心,對去年離婚處於人生最低潮的我幫助很大(笑),夏天家裡的冷凍櫃永遠要有兩桶冰淇淋,家裡也隨時要有零卡可口可樂。

平常每天吃的晚餐和早餐

雖然我不忌口隨便吃,但不表示對飲食就完全不自律(笑),自律仍然是一切的根本,我還是會把垃圾食物的總熱量控制在我的運動和基代能消粍的範圍,簡單來說就是TDEE的範圍。

我的TDEE用幾個公式計算都是2600~2700(BMR約1600多),長時間紀錄運動消粍熱量平均每天的運動量約1000卡和公式結果接近,但算出來的TDEE實際操作通常有點高估,我覺得打95折~9折以後再去算每天的熱量比較剛好,同樣每天吃2400~2600卡,如果那禮拜吃的麵包和蛋糕餅乾特別多的時候,下禮拜量體重就一定會增加300~600公克,體脂也會上升1%

如果那禮拜甜食精緻碳水吃比較少,大多是吃原型食物,一天同樣2400~2600卡下禮拜量的體重體脂通常是持平或下降一些。

所以除了剛開始容易低估進食的熱量和高估運動量的TDEE誤差之外,同熱量不同食物內容也有蠻大的影響,精緻碳水和甜食不像原型食物那麼快和完全讓身體代謝,吃進去的營養素沒有儲存為肝醣和合成肌肉就是多餘的熱量,熱量不會憑空消失自然就是成為脂肪屯積。

大賣場的甜食精緻碳水購買清單,基本上只有我和兩個小孩在吃,可以看出我吃這些垃圾食物和加工食品真的沒在客氣(但這是不好的示範)

尤其屯積在內臟的脂肪幾乎只能靠飲食管理,我平均一天兩小時重訓+有氧的運動時間其實算不少了,但這樣的訓練量仍然很難消滅內脂,而且開始不忌口吃精緻澱粉甜食以後,明顯感覺身體狀況和體力都比吃很乾淨的時候差,變得比較容易累想睡也比以前容易生病,所以如果你在意健康,那些精緻澱粉和甜食(糖)還是要好好管理控制。

增肌減脂出自已想要的體態,就是重訓/有氧/飲食管理三件事,和攝影裡一張照片正確曝光的光圈/快門/iso類似(有在攝影的人應該知道我的意思),如果不忌口吃的很自由,運動訓練量就要足夠cover你吃的內容,就像我最近連續滷了兩大鍋豬腳吃也不會感覺壓力,因為對我來說不是欺騙餐是每天都是類似這種吃法,長期紀錄知道現在做的重訓和有氧的量可以cover原形食物的內容。

增肌後我做的有氧量比減重減脂時多了將近一倍,因為像前面說的增肌多吃進去的營養素不可能全部轉換合成為肌肉,餘下的熱量大多會轉成脂肪,你必須透過運動訓練來消粍它,我對重訓的想法是它能維持和增加肌肉量提高代謝,當然重訓也能消除脂肪,但能單次帶走大量卡路里和能量系統會運用脂肪的有氧,對我來說是比把時間全部押在重訓的cp值更高,不過就像買東西一樣,喜歡的東西再貴你還是覺得cp值很高,不喜歡的東西cp值再高你也覺得很貴,還是要選自已喜歡能長久做的方式比較重要。

(去年10~12月的跑量紀錄,今年還是固定每個禮拜 1 3 5跑步,只是目前改為中低心率的LSD慢速跑)

以上,這一年來增肌個人的運動訓練和飲食管理心得,平均每天運動兩小時時間其實不算少,雖然不是朝九晚五打卡的上班族時間分配比較自由,但身為兩個小孩的單親爸爸要在家工作整理家務煮飯備餐、接送小孩上學放學晚上顧小孩…運動的時間還是很緊。

但是你想得到什麼自然會把時間擠出來,就像知名的時間管理大師羅志祥(不是!)比如我今天就是早上五點起床開始重訓,組間休息簽小孩的聯絡簿收便當盒收書包,六點重訓結束開始騎45分鐘的健身車(真心建議先重訓後有氧),騎完洗個澡七點做早餐叫小孩起床換衣服吃飯,7點半載兩小上學後去慢跑10.5公里,跑完去菜市場逛一圈回家,所以早上十點前我已經把三小時的健身訓練完成還順便買完菜。

用最大心率90%跑10公里的高強度有氧,以及用最大心率70%跑中低強度有氧,每周一三五當天的運動約消粍1500卡

從減重減脂到增肌這段路走了快兩年,我對於健身運動和飲食管理有個想法,這兩件事最重要的都是自律,但飲食管理的自律是一直要對自己說「NO, I can’t。」,而且是24x7x365無時無刻都可能要對自已說,我以前做過很嚴格的飲食管理,嚴格到可以讓我在5個月裡減30公斤把體脂降到個位數,後來還幫兩本相關的書寫過推薦序,所以還算清楚這件事(笑)。

人性使然對飲控的執行力會越來越弱,你一旦達成目標目標就不存在了,失去目標後對於飲控就沒那麼在意,會慢慢吃回以前的量,如果沒有透過訓練自然就會回到以前的體重,復胖就是這麼來的。

和飲食管理相反,健身運動的自律是一直要對自己說「YES, I can!」,而且你養成健身習慣以後可以越做越長的時間,當重訓或有氧的強度提高能給自已新的挑戰,人有挑戰就更有動力,於是健身能成為可以一直做下去的一件事。


增肌減脂回到原點就是吃和練簡單的兩件事(正確說還有睡,但睡的部份這裡就先不討論),有一句話是這麼說:

「給失敗的人打兩個手心,什麼都不試的人,毒打一頓」

這一年裡我雖然在重訓過程受了兩次傷(還真的被打兩個手心),練的也不如何,但是傷後一能動我就開始繼續健身,因為我不想被以後的自已毒打一頓。

體態是個人的自由,如果你對自己現在的樣子開心體力健康也沒問題,老實說不是每個人都需要健身訓練和飲食管理,人生還有很多其它更重要的事可以做,真的。

但如果你對體態有你想要達成的目標,那麼健身訓練會是無可以避免要做的一件事,因為身體必須透過訓練才能有變化,所以對那些想改變現在的體態,尤其跟我一樣處在中年後段班(我四捨五入都要五十了> <),要開始面對肌力退化問題的朋友,我會說:

「你遲早要訓練,為何不一開始就練」

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