中年大叔的逆襲 – 21週從92到61.3公斤,體脂30%到10.8% 減重減脂全記錄


左圖:2019/11/11(61.3kg) / 右圖:2015~2016(90~100+kg),從沒想過有一天我也能拍這種減重30公斤的購物台減肥廣告圖(笑)

重要提醒:

這是適合我個人體質和生活習慣的飲食方式,適用於我個人不表示也適合其它人

我並不建議想減重減脂的人跟我用相同的飲食方式,一定要用適合你自己的方式,無論飲食或運動在身體沒有負擔的情況下來減重才能長久不會復胖,雖然21周減去30公斤的標題很吸引人,但每個人體質不同,對大部份的人來說,若您想減去30公斤請把時間拉長到52周(一年),才能確保自己的身體不會出現異狀。

每個減重健身的人都會有一張在家浴室對著鏡子自拍的照片,在減重計畫完成後我也拍了一張,雖然不好意思讓大家看中年大叔露上半身的傷眼照,但有圖有真相還是放了上來,照片保證沒有任何液化修瘦,只有把胸口和手臂的蟹足腫抹掉,還有消除黑眼圈跟臉上的皺紋,畢竟這組機身鏡頭(Sony A9+24-70 GM@63mm)拍出來的皮膚細節要20歲膠原蛋白滿滿的年輕人才扛得住,像我這種40多歲中年人柔膚一下再上傳是一種禮貌。

2019/06/17~2019/10/21,18周的堅持的信念獲得了確實的回報,體重從6/17的92公斤減到10/21是63.6公斤(裸量),從10/21過了三週之後,到11/11量體重是61.3公斤,我在這21週一共減去了30.7公斤體脂肪率從一開始30%~32%(預估值)降到了1/3,在第18周(10/21)用歐姆龍HBF-362測量出來是12.6%(同時間地點用inbody測量出來是9.5%,但我覺得這台Inbody是快樂表,詳情後述),在11/11的第21周用歐姆龍HBF-362測量出來的體脂率是10.8%。

減重計畫第18週去板橋國民運動中心,用inbody和我自己的歐姆龍HBF-362同時測量記錄如下

年齡:43(剛過生日已經進入44)
身高:174(173.5的四捨五入)
日期:2019/10/21

在板橋的運動中心量完inbody的報表大致上看得懂,只有阻抗的遞減幅度不知道是否正常,因為體脂率和內臟脂肪等級比預期低了很多,尤其體脂肪率竟然在10%以下只有9.5%這數字雖然看了很開心,但感覺就是快樂錶(後來查才知道舊型的230S很多是快樂錶…),我馬上在現場拿出自已準備好的歐姆龍HBF-362同步測量。

歐姆龍 HBF-362
體重:64.1(衣物重量500g)
骨骼肌重(全身):36.4%
體脂率:12.6%
基礎代謝率:1557 cal
內臟脂肪等級:5

第18周(10/21)我的歐姆龍體重計在板橋運動中心和inbody同步量出來的體重一樣是64.1kg,而歐姆龍量體脂率是12.6%不像inbody那麼快樂,不過12.6%才是我覺得比較準確的數字,因為公用機台長期使用會有校正誤差的快樂錶以外,另有一說是inbody的體脂測量著重在下半身,所以主要練上半身重訓的人體脂率會被高估,而我只做有氧運動騎健身車的鍛鍊都在下半身,猜測這樣用inbody量體脂率會比較低,難怪大家說還是相信鏡子最準,對照網路上的體脂率對照圖,我覺得減重計畫第18周的自已比較接近12%~13%的樣子,11月底我會去一趟台大用X-scan或去北醫用最新型的inbody 770再量一次。

2019/06/17~2019/11/11 體組成記錄

2019/06/17開始減重健身計畫,剛開始用的是Tanita基本款HD-325體重計沒有測量體脂率和骨骼筋率這些功能,在前面6周(6/17~7/29)的體重記錄如下:

這六周體重從92公斤減到79.1公斤,減掉幾乎13公斤比我預期的進度快很多(原本的目標是三個月減16~18公斤),而且這六周明顯感覺自己的身體狀況越來越好,決定把計畫時間拉長到四個月,另外怕初期減太快會不會減的都是肌肉和水份,於是把體重計換成老婆在2013年買的歐姆龍體重體脂肪計 HBF-362(這台已停產所以沒有廣告的意思,當年營養師推薦的型號,放了五年第一次拿出來竟然是我用…)


(PS 前面說這台體脂計是老婆買的,是真的老婆買不是指安心亞買的,不過我覺得我老婆身材比安心亞還好 🙂

所以從第七周起開始測量到體脂和各部位骨骼筋率(肌肉量)的變化。


10/28和11/04這兩周(上圖紅框處)我覺得HBF-362有異常,這兩周飲食和以前差不多相同,而且早餐比減重計畫期間吃的多一些,也沒有特別強烈的活動和運動,測量和往常一樣的時間與身體狀態,但這兩個禮拜體脂的數字從12.6降到10.4再降到8.8超乎常理,骨骼筋率的成長和皮下脂肪的下降幅度和過去比也不合理,最重要的是看鏡子也知道不可能是8.8%,還好今天量出體脂的數字跳回了10.8%,以三個禮拜從12.6%->10.8%這數值用過去三個月我體脂的幅度變化來看是合理的,所以之後再有異常下降的狀況就要去詢問原廠校正了。(另外中後期8/5~8/12和10/7~10/14這兩周體重掉的特別多骨骼筋率也下降,是因為被傳染病毒性腸胃炎和A型流感生病的關係)

有時覺得因為自已執行了健身飲食管理的減重計畫,每天有一個信念也達成了目標,否則如果我和過去一樣看著鏡子裡擁腫認不出來的自已,出門工作前要勉強才能塞進36吋的牛仔褲,即使一直以來自認為心靈強大的我,也會被那不斷提醒我的負面給吞噬掉吧。


20歲頭髮和膠原蛋白還很多的年代,當時體重維持在61~63公斤

 


25歲當兵破冬和愛車FZR合影,剛入伍到破冬這一年大約在64~68公斤,但退伍時又變成73~75…

 


30歲剛跟老婆認識的時候還算正常,大概68~70

 


35歲從事攝影工作三年身材就雪崩式的變成這樣了(這幾年開始爆增從85~95公斤)

 


40歲從事攝影工作八年已經變成這個樣子(這一年的體重大約是98~100+),所以奉勸大家真的不要做攝影這行(淚)


終於在43進入44歲的今年,靠著飲食管理和運動,我回到20歲的身材和體重(雖然膠原蛋白和頭髮沒有辦法回來><)

這四個多月來我只專心做兩件事,飲食管理和運動
我沒有上健身房或加入減重飲食管理的社團,都是在家自主訓練管理

我把這21周減重過程寫的很詳細,全文超過1萬字,發表這篇落落長的個人心得前其實猶豫了很久,我並沒有專業的健身運動和飲食管理知識,尤其飲食管理是適合我個人體質和生活習慣的方式,吃的內容並不是好的示範很怕被專家罵(底下會看到我晚餐常吃些什麼 XD),如果與您的理念方式不同請見諒(若是明顯錯誤觀念也請告訴我),但有好幾位也在減重的朋友說我的成果激勵了他們,應該要多分享我這段時間的歷程給正在減重路上卡關想放棄的人(原本想PO PTT才發現十年沒登入已經忘了自己的帳號密碼…)

但是可以跟你保證的是沒有要業配產品(我買的那些器材都停產了…),我也沒有經營飲食社團或健身課程想叫人來參加(笑),只是經過這21週自主管理與訓練的改變後覺得自己煥然一新,我知道這種想讓自己改變的感覺,希望有更多人看見後在減重這件事得到激勵與成功。

以下,正文開始。

有氧運動-直立式健身腳踏車

減重的第一個月(6/17~7/16)我只有飲食管理並沒有運動習慣,在第一個月就減掉11公斤之後,知道後面進度會變慢一定得加上運動才行,所以從7/17開始騎健身車(喬山直立式健身車E3200,是多年前我老婆買來當很貴的晒衣架…已經停產並沒有要廣告),每天固定騎40分鐘,到目前為止(11/15)無論是工作到晚上才回家還是得了a型流感和腸胃炎,我沒有一天間斷過。

健身車一共有8種程式/16級磁控阻力,每種程式有16個訓練等級,等級是固定內容不能調整,但8種程式從簡單到困難的訓練組合有128種變化我覺得也夠用了,我選的是程式3/訓練等級3,不管哪種訓練等級在騎行時間內都會分成12段變速(每一段變速後阻力不同),也就是你設定騎12分鐘就是每一分鐘自動變一次阻力,我的設定是40分鐘,所以是每3分20秒變一次阻力,我騎的訓練等級是初階阻力最多只到第8級,即使不間斷訓練了近4個月,每次踩到第8級阻力都還是覺得鐵腿而且心率會上升到140以上,很難想像有人踩得動阻力最重的第16級。


目前我踩的訓練模式,3格代表阻力5~6級,4格代表阻力7~8級,後段3格和4格阻力的加重對肌力訓練與燃脂很有幫助

剛開始騎行40分鐘的距離最多只接近9公里,消粍熱量約210~220kcal,輸出Watts 70~100之間,但心跳常常已經飆到150~160,在每天不間斷的騎了4個月之後,現在相同訓練模式騎40分鐘的距離大約是10.9~11.1公里(最高11.3公里),消粍熱量約280~290kcal(最高304kcal),開始熱身五分鐘之後,輸出的Watts全程平均在100~130之間。

現在騎行距離更長踩的轉速更快,但因為心肺功能和腿部肌力增強心率反而比以前下降,目前熱身後的心跳平均在115~140,全力衝刺階段才會在150以上,應該有達到我年紀(43)最大心率70%~80%的有效運動(220-43 x 70%~80% +-5)

我只有騎健身車這一項運動,而且健身車消粍的熱量其實不算多,但我覺得健身車的程式具備有氧運動和間歇性衝刺的特質,變速後磁控阻力上升能達成一部份的無氧運動和肌力訓練(最後一組訓練程式就是無氧運動,但難度太高我沒勇氣試),就我知道的資訊間歇性衝刺和無氧運動對燃脂都有加成的效果。

家用健身車雖然不像健身房商用機型那麼專業,但有個好處是在家隨時可以運動,運動完馬上就能回浴室洗澡,這種即時性對我來說非常重要,因為就找不到給自已太忙沒時間運動的理由,以前我減重做的運動都是慢跑10KM,要先騎車到體育館,停好摩托車再走進場館…常常一想到就懶得出門,花在這些瑣事和來回的交通時間,現在我都已經踩完一輪40分鐘的行程了。

飲食管理-改變為吃而吃的飲食習慣

雖然運動很重要而且對身體帶來非常多好處,但單就減重來說,運動就像櫻木說的:「左手只是輔助」,21週減去的這30.7公斤裡影響最大的仍然是平常的飲食管理,不過關於底下要說我自己的飲食管理內容,必須要先鄭重聲明:

這是適合我個人體質和生活習慣的飲食方式,適用於我個人不表示也適合其它人

我並沒有建議想減重減脂的人跟我用相同的飲食方式,如果有營養師或健身教練拜託不要砲我,感溫><

先說我過去的飲食習慣,以前我早餐吃的是大部份人兩倍甚至更多的份量,早餐會吃一個漢堡蛋(或卡啦雞腿蛋或總繪三明治),然後再加一個蔥油餅(或2個蛋餅或一份煎餃),飲料會喝一杯大冰奶(夏天通常會買兩杯大冰奶),然後再把兩個小孩沒吃完的早餐吃完(爸爸媽媽都懂><)。

平常大多在家工作,因為早餐吃完通常已經十點多了,中午懶得去買常常不吃午餐,如果有買就是吃一個便當,晚餐是一個自助餐的便當,如果覺得便當的飯太少會再加飯,飯後後老婆如果有買甜食水果會再一起吃,工作到半夜有時候就會再去永和豆漿買蔥油餅或煎餃加奶茶,有一陣子很愛吃全聯的豬頭皮(半盒或整盒),再加一罐純喫茶之類的含糖飲料。

吃這麼多但並不覺得飽,其實是越吃越餓所以才會越吃越多,因為並不是身體真的覺得餓,而是大腦覺得想要吃東西就去買東西來吃變成一種習慣,但是回想一下真正餓的感覺是什麼?以我的經驗是我二十年前當兵剛進新訓中心,每天大量的體力操課餐廳的飯永遠都不夠阿兵哥吃,有次去打掃伙房看到饅頭我趕快藏在褲子口袋裡找機會躲起來吃,那種感覺才叫真正的飢餓。

現在過四十之後基礎代謝率既沒有年輕時高,每天勞動的體力更不到當兵新訓的1/10(或1/100),而且想起我年輕時其實也沒特別愛吃東西,是到最近這十年常常工作到半夜才開始吃宵夜和甜食的習慣(尤其結婚有小孩以後…=_=),所以決心減重飲食管理以後,認真思考自己完全是為了想吃而吃,首先就是把我碳水比例最高的早餐幾乎取消掉,一個禮拜只有2~3天會吃早餐,有吃早餐的量就是一顆蛋加一片肉,因為一直以來沒有吃午餐的習慣,開始飲食管理後中午也不覺得餓,所以一天裡進食的時間幾乎就在晚餐。

這四個多月來的晚餐我幾乎只吃自已煮的食物,飯量是以前的一半差不多是正常的一碗白飯(熱炒店一碗到接近一碗半的量),烹調方式並不會用水煮,因為我煮晚餐是全家一起吃,老實說我家晚餐最常吃的主食是日式厚切炸豬排,雖然有點自誇,但我做的日式炸豬排真的不會輸台北一份套餐賣300的名店(笑),還有油雞腿、烤雞胸、嫩煎豬梅花…這些,因為是自己在市場買菜,所以青菜量比以前買便當多了很多,每晚都會吃一整盤青菜,而且每天做菜會提高日常生活身體自然消粍的熱量,因為要站在廚房弄半個小時,如果是買菜日從去市場買菜到把菜備好至少要活動三個小時,另外家事大多是我在做(笑),每週的打掃日整理家裡一次最少要活動一個半小時,這些日常活動消粍的熱量累積下來也是不少,所以要跟想減重的爸爸們真心說,我們平常多做家事很有好處哦(笑)

底下是一些我平常做的晚餐主菜(主菜以外就是青菜和白飯)

厚切日式炸豬排


醬燒豬五花


蔥烤雞腿


粉蒸蝦肉丸


宮保雞丁


脆皮燒肉

我知道自己的晚餐類型很不符合飲食管理的減重菜單,雖然沒特別研究,但之前工作拍攝過營養師林佳靜(吃出高中生的新陳代謝)和低醣飲食作家田安石(田安石的低醣浪漫)她們的書封和人物形象照,她們都給我一些很好的飲食管理建議,所以多少知道以減重減脂觀念來看,澱粉類應該減少吃白米飯,盡量選擇含膳食纖維的優質澱粉(EX 藜麥、地瓜、 山藥…),蛋白質的肉類可以和好的油脂一起吃,但若是裹粉油炸絕對要避免(即使是優質澱粉也不建議和油脂一起),只是對我來說現在的吃法能保持到第二天用餐前都不會有飢餓感,吃的東西是自已喜歡的料理在飯後有滿足感,這些事能讓我維持減重計畫很重要。

平常晚餐的份量如下圖,飯碗是大碗,碗口直徑17公分/深8公分,這天因為有吃兩口小孩的麵,所以飯比平常少一湯匙(不是飯匙),肉因為是我自己愛吃的嫩煎豬梅花,份量有比平常多一片。最近才想到要買食物秤,所以晚餐具體的重量和熱量換算,要等食物秤到貨才能知道了(應該會買TANITA KD-196)。

 

因為沒有篩選食物內容和計算比例分配,也不是三餐吃優質澱粉和蛋白質吃飽,理論上對肌肉組成發展不好,所以前面會先聲明這是適合我個人體質和生活習慣的飲食管理,請營養師和教練不要在意(笑),只是我想每個人都有適合自已體質可以長期進行的一套,另方面來說,自已做的菜用什麼油來煎煮炒炸,肉用哪些調味料處理醃製…都是我可以確認的範圍,這點還是比一般的外食來得好,現在偶爾吃到外面的便當,即使便當的份量比我自已做的晚餐多,但吃起來只覺得胃很漲油味很重,反而會想再吃別的東西,不像吃自已做的菜有飽足感,

我的基礎代謝率在同年齡和同身材的人相比算偏高(inbody估計的正常值在1429~1665,我測的數字是1623),但我每天吃的熱量低於基代的數字並不會有飢餓感(晚上六點多到七點會先做飯給小孩吃,我自己的晚餐時間大約7:30~8:00),體力和活動力也一切正常,甚至肌肉量持續增加,雖然有人警告我吃的熱量低於基代會先燃燒肌肉跟脂肪對身體,體力會越來越差,新陳代謝下降後會越減越胖…等等,如果真的用基代來算我這次減重時92公斤的TDEE,以同樣的運動量維持現有體重一天要吃3200卡,減重建議是至少要吃到2700卡…我知道有人這麼做沒問題,但以我的體質如果每天真的吃2700卡,現在的樣子和四個多月前應該不會差別太多。

我想基代和TDEE這些只是一個估計數值,每個人的體質基因不同對熱量的需求不一定只用基代來看,就像雪巴人的紅血球比平地人少,可是他們身體在高山氧氣稀薄對氧的使用效率比平地人高非常多,我覺得一個人需要多少熱量除了理論推算的數值,還是自己的身體最清楚,同時隨著醫學技術的進步一些立場有時會隨時代改變,我們需要時間去檢驗,比如我小時候社會普遍認為牛奶(配方奶)成份比母奶營養,那個年代是有錢人家出生的嬰兒才喝奶粉,而現在的認知是母奶才是最營養最適合嬰兒,或者以前會說一天只能一顆蛋不然膽固醇會過高,而現在我們知道蛋的攝取和膽固醇並沒有關聯…只能說人的身體太奧妙,熱量的需求多少才合理隨每個人生活和身體不同太多變因

雖然我沒有限制和分配食物的種類,晚餐也很常吃油炸類,白米飯的精緻澱粉,炸豬排甚至是我的獨家配方麵衣…,我吃的內容不符合減重健身該有的飲食規畫 xd,不過我個人飲食管理最重要的一點,就是把糖和精緻食品的攝取降到最低,吃的都是自已在市場買的原形食物,如非必要(例如小孩生日才吃蛋糕),這段時間幾乎不吃糖和精緻食品。

不過有個但書除外,就是如果你是用低醣無麵粉(無麩質)配方自己做甜點的精緻食品會好很多,除了成份的關係之外,就像前面說的在自己動手做的過程中你同時已經消粍掉身體熱量,這和開車去甜點店裡直接買回來的成品意義完全不同,對於過去常吃甜食愛吃甜食的人來說,我覺得有替代的方法又能吃到自己喜愛的食物,也是長久維持的好方法。

在我維持上面說的飲食管理和運動習慣18周後,用inbody測量蛋白質、體脂率、除脂體重、基礎代謝率…除了體脂肪低於標準之外,各方面的體組成還算不差,兩腳的肌肉量因為騎健身車還高於標準,健身評分是79分,如果體脂肪增加到標準值應該會有80分以上吧?但報表建議我增加2.5kg的脂肪,想到要把好不容易減掉的脂肪加回來還是算了。

用21周減了30.7公斤雖然看起來有點快,但每個禮拜用歐姆龍 HBF-362檢測,體脂肪率和內臟脂肪都是持續下降,第21週預估的身體年齡降到28歲(8/5第一次測量是46歲…),肌肉量持續上升(8/5 骨骼筋率 33.2%,11/11 骨骼筋率 37.0% ),去醫院量血壓也從前幾年超過150的高血壓降到正常範圍的120/75。

健康的改善表現在體力也很明顯,攝影工作就是一個大量的勞力活,以前工作早起要很勉強才爬得起來,一整天八小時拍到收工前會感覺自己的HP已經降到只剩1%,再不補血碰到一隻小怪就要Game over,最近這陣子早上五點起床就很有精神,即使從台北開車到台中工作12小時收工回家,血條還接近全滿可以再挑戰一次魔王。

對一個已經40多歲的中年人來說,原本的計劃是三個月的時間,從92KG減到跟我上一次同樣的77KG就算達標了(上回是2016/10~2017/1月,從100+減到77),但這次才開始一個半月我就幾乎已經達標讓我整個有信心,這裡用我過去豐富的減重經驗說一個硬道理,畢竟從我從高中減重開始以後,幾次減去的公斤數加總超過一百公斤,應該有資格講一下。

減重這件事,在計畫的第一個月你必須完成你的諾曼第登陸,攻下攤頭上的機槍碉堡搶攤成功,達到你設定的目標讓自已有信心之後,後面就會順利很多也更容易持續下去。

減重計畫20周後現在腰圍大約在74cm,平常老婆大多在GAP買小孩的衣服所以我自己也常穿GAP,現在穿GAP 29吋窄版直筒牛仔褲腰部空間還寬鬆的保留一個拳頭多的距離(車評嘉偉語氣),要塞進28吋牛仔褲也沒問題,當然這跟穿26吋的瘦子比還差得多,但對過去90~100+公斤穿34~36吋牛仔褲皮帶退守到最後一格的我來說,現在上衣能穿GAP的s-size,牛仔褲可以穿28吋已經是很大的改變。

以下很多中年大叔自拍照,不好意思傷大家的眼請直接滑過去沒關係……

(用Sony A9在家中拍攝,鏡頭大部份用24-70mm F2.8 GM,少數用FE 85mm F1.8或轉接Sigma 35mm F1.4,SONY的眼控對焦在這種自拍照構圖真的超級方便,同樣都沒有任何PS的液化瘦身,但中年大叔自拍還是有把眼袋和皮膚修一下才不會失禮)


歐姆龍用現在的體組成算出來的身體年齡是28歲,雖然只是資料庫大數據推算的數字,但自已感覺身體狀態的確像我30歲左右的狀態,接近我2005年跑ING半馬(21.5公里)2小時01分完賽的體能(當時自我訓練跑10公里最快是47分鐘),這四個多月來生過兩次病,都是被小孩傳染的A型流感和病毒性腸胃炎,以前我只要生病眼壓都會升高並伴隨劇烈的偏頭痛甚至嘔吐,但這兩次完全沒有這些病況,就只有發燒和體力下降、拉肚子(腸胃炎)而已,而且過去不定時會胸悶的狀況也好了,在飲食管理和運動這段時間都沒有感覺過胸悶…我想這些健康狀況具體的改善,和我減重後血壓與體脂/內臟脂肪都降下來是有關係的。

減重後最重要也最難的是維持,這裡分享一個小故事,有次我太太去看牙科時牙醫說,他覺得自已老婆太胖了對健康不好,所以提供減重獎金給老婆,減一公斤有一萬元的獎金,於是牙醫太太很快的在一個月裡賺走了他五萬元的獎金。

「然後呢?」我老婆問。
「沒有然後,她減完五公斤拿走五萬塊以後很快就又胖回來了。」牙醫無奈的說。

這個故事除了說明獎金合約但書的重要性,也說明了最難的是在維持,雖然階段性的計劃已經結束,但之後運動習慣還是會維持下去,只是沒有打算讓體重再繼續往下降,畢竟這年紀一瘦下來臉就顯老也很無奈,飲食管理就不像計畫這段時間這麼嚴格,現在20周之後開始固定會吃早餐,比如前幾天吃培根蛋土司,當然美奶滋一定要加的(笑),但份量會控制好不是像過去吃完培根蛋土司再加兩個蛋餅和大冰奶 XD,還有平常陪小孩時有節制的吃一些精緻食品和零食也是OK的。

維持這件事最要緊的我覺得是這三件東西:體重體脂計、皮尺、EXCEL記錄表,過去每次減重完就再也不量體重,等再站上體重計已經是面對自己胖回來的事實,例如上次減重只是三年前的事,當時我用三個月從100+減到了77公斤,用和現在差不多的飲食方式,但一個很大的差別是以前住處的廚房只是陽台擺小流理台放瓦斯爐很難做菜,晚餐都是買自助餐不像現在是自己做,而且對糖的控制只是不喝甜的飲料,不像現在這麼注意。

維持了一年多後因為工作和生活各種忙,尤其去年裝修房子和搬家那段時間老婆又剛好出國進修,爸爸帶小孩就就是一直吃啊……吃是解除壓力最快最簡單的方式,所以又繼續每天吃DOUBLE早餐和宵夜的日子,明知道皮帶一格一格失守但不想面對體重計,等到再站上體重計已經又回到92公斤,所以這次除了不能再像以前每天吃兩倍早餐跟宵夜以外,每個禮拜都要測量記錄,不要再走回頭路了。

關於吃是解除壓力最快最簡單這件事,想到以前嚴董(R.I.P)說過一句話很有名:

「你連吃都不能控制,那你還能控制什麼呢?」

這句話雖然一聽很有power,但請把它當成空氣忘掉,俗語說站著說話不腰疼,控制吃從來就不是一件容易的事,每個人對自已能控制的事物原本就不同,一句話不是聽起來有力量就真的有道理,很多有power的話就只是人站在一個好位置講句幹話而已

如果把這句話放更廣來看,事實上是過好日子的人才能比一般人更能控制吃,因為吃除了是解除壓力最快最簡單,同時也是最便宜的方式,多年前有一部電影《擁抱豔陽天》,裡面有一段是生活在中下階層的荷莉貝瑞發現胖兒子在沙發偷藏巧克力棒,她氣的狠狠揍了胖兒子一頓,然後痛心哭著對胖兒子嘶吼:「你已經是黑人了,你不能還是胖子。」,這段話現在看當然很政治不正確(笑),但她說的反映出一個事實,富人對於吃的控制和窮人甚至一般人,並不是同一個層面。

比如連勝文或好萊塢明星要減重下來,比普通人容易太多
普通人的日常永遠是最磨人的事。

抱歉有點離題,也再次重申文章裡寫到的飲食與運動方式,是適合我個人體質和生活習慣,適用於我個人不表示也適合其它人,例如我踩健身車的轉速和阻力換算出來的瓦特數40分鐘裡都超過100 WATTS,心率全程可以維持在115~140之內,但同一個訓練模式若你踩20分鐘平均輸出70 WATTS心跳就超過150,這樣一旦勉強自己做到相同時間的運動量和強度會很危險。

因為我的減重減脂成效大家看覺得很快,我一位對健身與飲食管理有研究的朋友也給我看一篇文章提醒我必須特別注意,雖然不清楚它的出處和資料來源,但裡面提到的瘦素(Leptin)的確是目前有憑據的研究,一些觀念也很不錯(例如不改變飲食完全靠運動的作用很小,這點我曾親身實證 XD 曾經每天跑十公里但不改飲食習慣一樣無上限的吃,結果連續跑一個月減不到兩公斤…),雖然我想類似的文章很多人看過,不過還是分享給大家:

是的,大部分超級減肥王都復胖了
https://kknews.cc/zh-tw/health/e4q4nr.html

我算過自己從第一次開始減重的17歲到現在43歲,認真決定執行減重有五到六次,飲食管理方式都和現在差不多,除了高中不懂事很激烈(兩天只吃一餐加上跑五千一個月就減超過12公斤…這非常非常不好),以前運動的方式是慢跑,對糖的控制不像現在這麼慎重,但我每次只要減重都會先用一個月左右的時間減掉8~10公斤,飲食管理的過程中沒有飢餓感,所以應該沒有文章裡提到減重後瘦素下降無法再回來的問題,尤其三年前我才剛用同樣的飲食管理(但沒有運動),用三個月從100多減到減76~77公斤,若瘦素下降這次就不會這麼順利了。

但我後來為什麼總是會復胖? 原因永遠是減重計劃完成後我就不再做任何運動,體型維持一、兩年後只要工作忙壓力一大,就繼續回到以前吃兩倍早餐晚餐和每天各種宵夜零食無上限的習慣,然後也不會再去量體重,醫學上有所謂沒有病識感,而不量體重大概就是沒有胖識感吧(笑),以我這樣的吃法又完全不運動,任何人都只會胖回來。

很多朋友會覺得我減得太快,是因為大家只看到這次不知道我以前豐富的減重經驗(笑),這次和以前減重的速度相比有快一些但其實差不多,再來是每次減重都會有人問我飲食管理的建議我很難解釋,也會發現我在這篇心得不斷強調飲食管理對減重減脂的重要性,但並不建議和我一樣,因為我的體質是真的不會餓身體沒有需要忍耐,所以一直以來每次的減重過程沒有代謝補償,減重後也沒有瘦素下降的問題,若和我相同飲食方式但會飢餓忍耐的人就千萬不可。

我個人經驗是減重的規劃最少是兩個月(以減重10~13公斤來說),視個人體質與生活習慣時間可以再延長,但最好達到第一個月自己設定的目標,如果沒達到也不要差太多,就像湘北和山王的比賽說的“一旦比分差超過20分任誰都會想放棄“,而且達到前期的目標你的動力會上來得到激勵,運動的訓練與飲食控制雖然偶爾的確要PUSH自己才能往上突破,但一定要記得一件事:

如果你的飲食管理和運動計劃是常常要處在勉強自己狀態絕對不行,請大家選擇適合自己的方式

我有一些減重的朋友上健身房甚至請教練,每天吃教練規劃的菜單,一周五天到健身房報到做重訓和有氧,開始減重的時間和我差不多,現在也已經減超過25公斤,而且幾乎都是減掉體脂的部份。

有些事現在不做以後不是沒機會做,而是等你要做的時候又變更困難了(EX本來要減10公斤變成要減20公斤 ),減重這件事最難的永遠都是開始的第一步,對我來說開始的第一步是把冰箱和零食櫃的甜點與零食拿出來,給自己一天的時間和它們告別,這一天過後把沒吃完的甜點零食送給朋友,接下來準備好體重體脂計,一條皮尺,一份EXCEL紀錄表,訂定出適合你自己的飲食管理計畫,接著看自己的體能狀況和喜歡的運動類型,看是要去慢跑騎腳踏車還是報名健身房找教練踩飛輪/練重訓/TRX…甚至像我一樣就只是買一台健身車在家踩都好,總之只有身體動起來才是真的。

分享這幾個月的一些個人心得,對於飲食管理和運動習慣的養成,不論你飲食是用低GI、低醣、低碳、生酮、間歇性斷食、熱量赤字…運動是有氧、無氧重訓,去健身房請教練還是在家自主訓練,我覺得每一種方式只要是適合自己,身體不會因為減重有負擔,能讓你長期去做的都好,雖然我自己完全是用自主訓練管理的方式,但也是因為我比較幸運工作性質大多在家,所以工作以外有很多自主時間能讓我專注在飲食和運動。(雖然大部份時間都用來做菜和做家事…)

最後,寫這篇文章的重點其實不是我怎麼做的方式,在於我的記錄與讓你看到改變,最重要的是想分享我一直放在心裡的信念,人有一個信念是非常重要的,減重的成與敗都在信念兩字。

所謂信念就是當你真心想做一件事的時候
其實全世界都不會來幫你完成
是你知道自已會完成它

這就是信念。

在減重計畫的這段時間我放在心裡就是這幾個字:

信念、自律、節制、專注、熱情、毅力

然後,全力以赴。

在減重計劃完成後,最多朋友稱讚我的是很有毅力,但毅力這件事我所以放在最後面,因為不論運動或飲食都不是在辛苦中執行,沒有忍耐飢餓也沒有勉強自己體能運動,所以做了幾個月實在不敢把毅力兩字放在前面,其實飲食管理和運動只要是適合自己的方式,執行起來並不困難,最困難的是在改變這兩個字,你必須把長久以來已經有的習慣改變 (飲食),或者把長久以來沒有的習慣改變(運動),只有從這一刻起抱持信念改變過去的你,未來的你才會跟著改變

一個月後站上體重體脂計,你會感謝一個月前的你下的決定。
三個月後當你看著鏡子,想起這三個月來為自己做的一切
就連你自已都會你的改變給感動

永遠記得,身體就只是你自已的,只有你能決定要不要改變,如果你喜歡現在的樣子那就維持下去不用管別人怎麼看,如果你不喜歡,就試著真正去做些什麼改變它,看看自已在這條路可以走到哪裡,看見哪些不同的風景,就只是這樣。

左圖:2013/3/28 目測95公斤的我和1歲2個月的女兒在澳洲黃金海岸合照
右圖:2019/11/08  62.7公斤的我和7歲10個月的女兒在家合照

有些朋友問我為什麼會認真下定減重的決心?我說大概是中年危機吧,解決中年危機最好的方法是買一輛保時捷,我買不起保時捷就只好減重了(笑),這次決心減重除了前面說的買不起保時捷的中年危機以外,從開始減重之後常常會想到我的父親,記憶裡他的肚子總是大大的也有高血壓的問題,父親在49歲那年還很年輕就因為腦中風過世,當時我是國小五年級我哥國中一年級,算一算時間當我49歲的時候,我的女兒和兒子也是相同年紀的國一生和小五生,加上自己的工作一直在參加拍攝別人的婚禮,看到牽著女兒走紅毯的新娘爸爸,看到上台致詞的新郎爸爸,同樣也是當了爸爸有一女一兒的我感觸總是特別深。

我希望他們長大以後不要和我有相同的遺憾,我能陪兩個孩子在成長這條路上走得更遠。

(各位媽媽們希望老公減重但老公一直下不了決心,可以打親子牌告訴他們我的經歷 XD)


與那些在減重之路的朋友共勉一起努力。

 

註:在減重健身計畫的18週裡寫過三篇心得,本文是整合前三篇心得再加上最近19/20/21週新進度,這三篇心得完整內容可參考底下臉書連結。

減重健身記錄第一章(6/17~8/19):信念 92kg -> 74.1kg
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2708278215851671&set=a.2708277505851742&type=3&theater

減重健身記錄第二章(8/19~9/16):飲食管理與運動 74.1kg -> 69.3kg
https://www.facebook.com/lucien.lai/media_set?set=a.2767157526630406&type=3

減重健身記錄最終章(9/16~10/21):計劃完成總報告 69.3kg -> 63.6kg
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2838809252798566&set=a.2838809182798573&type=3&theater

 

後記補充:有不少健身運動的網友看照片會覺得我這樣過瘦和憔悴(果然有在練運動健身…),但其實以我的BMI來看真的還好>< 國際健康標準BMI是18~24,最佳是保持在22,我的BMI是20.2在標準之內離過瘦還一大段距離,視覺上瘦是因為體脂很低沒有做重訓練肌肉,但也還是要說近五個月裡減了30公斤又減到1/3體脂,內臟脂肪從15以上降到4…如果同時還要我增肌練重訓把肌肉練出來才能讓人滿意…這…我的確辦不到(笑)

我覺得一個人在健身之前,要先讓自己心靈健壯,不然一百個人看有一百個人的看法,永遠不可能讓每個人都覺得你這樣很好,如我文裡所說一個人的體型無論胖瘦都是自己決定的樣子,是否要改變都是自己的決定與他人無關(不過“家人“不是“他人“^^ 家人讓你決定是否改變我想是OK的)

至於本人氣色很好真的不會憔悴啦,如果要拍成很陽光其實也可以的,哈~會覺得憔悴應該是我的浴室全貼黑板岩,又刻意打側光後製處理暗調風格來凸顯反差,臉拍暗半邊就讓人覺得憔悴或陰沈吧(請參考漫畫裡腹黑或反派角色第一次出場臉都會暗半邊的畫法)

btw 減下來後目前唯一遇到跟健康有關的問題是……
體脂低真的會比以前怕冷 XDD

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